Pendidikan Kesihatan

DAYA TAHAN OTOT

Daya tahan otot merupakan keupayaan otot atau kumpulan otot dalam melakukan penguncupan untuk mengatasi sesuatu rintangan dalam masa yang lama. Daya tahan otot dibahagikan kepada dinamik dan statik. Ianya adalah berkaitan dengan kebolehan otot untuk mengulangi pergerakan submaximal rintangan atau tekanan untuk mengekalkan darjah ketegangan mengatasi masa.

Johnson dan Nelson (1986), menyatakan bahawa daya tahan otot ialah keupayaan otot mengulang pergerakan merentang halangan dan tekanan sambil mengekalkan ke satu tahap ketegangan melepasi satu jangka masa. Menurut Corbin dan Lindsey (1985), daya otot ialah keupayaan otot atau sekumpulan otot melakukan penguncupan untuk mengatasi sesuatu rintangan secara berterusan dalam jangka masa yang panjang.

Cadangan Aktiviti

1. Bench Press

2. Bicep Curl

3. Half Squat

4. Tricep extension

Terdapat beberapa jenis pengucupan otot

i. Pengucupan isotonik

Kedudukan otot berada dalam keadaan memendek atau memanjang dengan regangan yang tidak sama semasa mengangkat beban yang konsisten. Penguncupan otot jenis ini dikenali juga sebagai dinamik atau ‘phasic’. Penguncupan isotonik pula boleh dikategorikan kepada dua iaitu :

a. Pengucupan kosenterik

Keadaan otot memendek semasa menguncup. Contohnya mengangkat dumbell.

b. Pengucupan esentrik

Keadaan otot memanjang semasa penguncupan. Contohnya semasa menuruni tangga.

ii. Pengucupan Isometrik

Otot dalam keadaan statik di mana regangan bertambah tetapi panjang otot tidak berubah. Contohnya menolak dinding.

iii. Pengucupan Isokinetik

Pergerakan yang melibatkan regangan otot yang maksimum dengan kelajuan yang konstan pada otot yang tertentu.Contohnya ialah latihan menggunakan alat seperti mengayuh(rowing) yang mempunyai kelajuan dan rintangan

BATERI UJIAN LATIHAN DAYA TAHAN OTOT

TEKAN TUBI

Tekan Tubi merupakan salah satu senaman yang amat universal dan mempunyai pelbagai manfaat. Ianya menggunakan berat tubuh dan daya tarikan graviti sebagai beban. Tekan Tubi juga merupakan senaman yang tidak memerlukan ruang yang besar dan boleh dilaksanakan dengan pelbagai kaedah. Manfaat utamanya adalah dapat memberikan kekuatan dan keseimbangan kepada pengamalnya.

Dalam aspek beladiri, latihan tekan tubi amat dititikberatkan kerana ianya mampu menguatkan otot-otot seperti Deltoid, Triceps, Pectorilis, Pectorilis Major, Latissimus Dorsi dan Rectus abdominis. Sebgai contohnya, kekuatan otot Deltoid (bahu) mampu menghasilkan penumbuk yang kuat keranabahu merupakan IBU GERAK kepada pergerakan tangan. Manakala. kekuatan otot rectus abdominis (bahagian abdomen/otot perut) mampu memberikan kekuatan sewaktu melakukan tendangan.

Untuk melaksanakan Tekan Tubi dengan sempurna, pastikan belakang badan adalah dalam keadaan tegap dan kaki berkeadaan lurus. Sewaktu gerakan turun, pastikan bahagian badan hadapan tidak menyentuh lantai. Bagi wanita pula, disyorkan lutut menyentuh lantai dan tekan tubi hanya melibatkan bahagian atas tubuh sahaja.

Tekan Tubi mempunyai pelbagai kaedah dan variasi. Setiap kaedah akan memberi manfaat yang berbeza. Antaranya;

1. Tapak Tangan (biasa)

2. Penumbuk

3. Jejari

4. Jarak Lebar (lepasi jarak bahu)

5. Segitiga (tengah dada)

6. Tepuk

7. Belakang Tangan.

BANGKIT RINGKUK SEPARA

Latihan bangkit tubi separa merupakan satu latihan fizikal untuk meningkatkankekuatan dan ketahanan otot-otot di bahagian abdominis. Terdapat banyak variasi, danada sesetengah variasi yang boleh memudaratkan daripada membawa kebaikan. Diantara variasi berbahaya termasuk yang meletakkan tekanan melampau pada otot-otottrapezius dan otot-otot erector spine di bahagian bawah belakang. Latihan bangkit tubiadalah baik dan membawa manfaat jika caranya dilakukan dengan betul

PANDUAN LATIHAN DAYA TAHAN OTOT

1. Corak latihan meliputi pergerakan atas dan bawah badan supaya seimbang

2. Pastikan otot otot berlawanan digunakan dan tidak fokus pada satu bahagian sahaja

3. Lakukan latihan isolation (tumpuan pada satu otot) dan latihancompound (latihan menggunakan lebih dari satu otot)

4. Lakukan latihan pada otot besar dan otot kecil

5. Pergerakan latihan mestilah lancar dan tidak tersekat sekat

6. Elakkan dari terlalu ghairah melakukan latihan sehingga menyebabkan kehabisan tenaga (burn out)

7. Pastikan postur dibetulkan seperti menarik perut kedalam dan menaikkan sedikit tulang pelvik (pelvic tilt) untuk mengelakkanhyper extend pada bahagian belakang.

KESAN FISIOLOGI LATIHAN

a) berlakunya hipertrofi otot.

b) peningkatan kreatin fosfat (CP) dan enzim kreatin fosfokinase (CPK).

c) peningkatan enzim glikogen fosforilase (GP) dan enzim fosfofruktokinase (PFK).

d) pengurangan kepadatan isi padu mitokondria.

ASPEK KESELAMATAN

-Latihan yang sistematik

-Mengenal pasti. kemampuan tahap dan kecergasan murid semasa melakukan aktiviti.

-Kesesuaian pakaian.

-Persekitaran atau tempat beraktiviti.

-Penyeliaan, arahan dan bimbingan.

-Perlakuan murid.

-Pelakuan aktiviti murid-murid